运动增肌怎么吃 用蛋白质、醣类、吃对时间打造体态

肌肉量可以靠饮食和运动增长!而且年龄不拘!各种运动强度的必要饮食量不同，但共通点都是打造健美体态，下面一起来了解一下正确的增肌饮食。

利用优质蛋白质生成健美肌肉

注重肌肉生长来源的蛋白质品质。

优质蛋白质指的是胺基酸分数100的食材。

肌肉在反覆分解和合成的过程中增大。负重运动会破坏肌肉(分解)，藉由营养摄取和休息完成修复(合成)。如此反覆进行。负荷量大时肌肉就会增长。因为负荷量是锻炼肌肉的重点，必须运动到「啊～太吃力了」的程度。

那么，要摄取多少增肌要素的蛋白质才够呢?日常生活所需的蛋白质，成年女性1天是50g。以早上一颗蛋和1杯牛奶，中午一片鱼肉、晚上一道肉品为标准。

搭配醣类提升效率

醣类是热量来源。在锻练健美肌肉的过程中，是有效活化蛋白质，提高增肌效率的重要角色。

在我们的睡眠期间也会消耗热量。30～40多岁女性日常消耗的热量1天约为2000kcal。当中有50～65%从醣类摄取最理想。醣类的热量是4kcal/g，因此醣类需要量为2000kcal×50～65%÷4kcal=250～325g。一碗米饭(150g)的醣分约是55g，请依此为参考值。

一旦醣类摄取不足，就会消耗蛋白质和脂质成为热量。如果蛋白质分解成热量，做为肌肉来源的蛋白质便会短少，因此要打造健美肌肉，适量的醣类相当重要。

掌握用餐时机，健美别做白工

用餐时最聪明的做法是不仅蛋白质，连醣类也一起摄取。因为确保并补充热量来源的醣类及增肌用的蛋白质，就是掌握住健美训练的关键。

运动前

1、醣类：空腹NG。因为一旦缺乏醣类做热量来源，蛋白质就会分解成热量。而且，燃烧脂肪也需要醣类。醣类先转化成热量后，就会开始燃脂。

2、蛋白质(支链胺基酸BCAA)：要减少肌肉损伤，在运动前30分钟摄取支链胺基酸(BCAA)最有效。因为BCAA既是肌肉合成原料，也是肌肉的能量来源，有助于降低肌肉分解。

运动后

1、蛋白质(支链胺基酸BCAA)：运动后30分钟内补充蛋白质的话，有益于肌肉修复。负责修复肌肉的成长荷尔蒙，其分泌量会在运动后30分钟内达到顶点。最好是含有肌肉合成原料支链胺基酸(BCAA)的蛋白质。

2、醣类：同时摄取蛋白质、醣类及柠檬酸(柠檬、柑橘类、醋、酸梅等)的话，能提升肌肉修复效果，肌肉能量来源的胶原蛋白也会提前再生。醣类也能减少肌肉损伤，担任修复功能。