每 100 克的莲雾仅有34 大卡热量，因此是一种低热量水果，水分含量又高，既可满足口腹之慾，是减重者的最佳水果良方之ㄧ。
另外每100克的莲雾含有91克水分、8.6克碳水化合物、1克膳食纤维、17毫克维生素C、70毫克钾等丰富营养素。
1、低热量
多汁可口的莲雾，是超级低热量、低GI水果，每100克的莲雾，热量仅有约35大卡!含糖量也很低，可是减肥族群最理想的水果。
另外，莲雾含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动、帮助肠胃消化，
减少肠道对脂肪和胆固醇的吸收，而在饭前吃，可以增加饱足感，能避免吃饭时暴饮暴食。
2、排钠消水肿
富含钾的莲雾，有助于排体内过多的钠，平衡体内的电解质与酸碱值，
利于消水肿、降血压，对身有很大的帮助。
3、利尿
莲雾的水分含量多，具有利尿的效果，帮助清除体内肝脏和肾脏的毒素，并提高新陈代谢，可以避免尿道发炎。
4、解便秘
膳食纤维除了可以增加饱腹感、帮助消化外，还可以防止便秘，使粪便软化、排便通顺，同时也保护肠道健康。
除特殊品种外，现在正值产季的黑珍珠及黑金刚等品种，色泽越红润、甜度便越高!
因此挑选时以颜色深红、表面光亮者为佳。
用手轻压，果肉硬实而饱满者代表新鲜且富含水分，若变软则是存放时间过久，已经不新鲜了。
莲雾的形状应该偏向「铃铛状」较佳，若果形太浑圆代表内部籽多而肉少，品质较差。
可观察底部花萼(果脐)的形状，下盘较宽、开口越大代表成熟度足、甜度高且清脆;
且四片花萼必须平整、不要突起，颜色成深红色者较佳。
