一件传统咸肉粽 (重约253克) 的热量约455千卡，相等于一顿主餐的热量，不要只当小食计算。所以在控制饮食的日子吃粽时，建议酌量减少谷物类如饭、面等分量，以免因进食过量而摄取过多的热量而致肥;吃粽时亦可特别细嚼慢咽，因为糯米属较难消化食身，充分咀嚼有助油腻馅料和糯米的消化，同时增加饱足感。
传统咸肉粽多以五花腩和腊肉制成，属高脂肪食物，一件中型咸肉粽含有17克脂肪 (即3至4茶匙油) ，已是成年人每天总脂肪摄取量的三成;加上其他主要材料如金华火腿、咸蛋黄等都是高钠的加工食品，多吃会引致水肿。可以瘦肉或去皮鸡肉取代腊肉和五花腩;以瑶柱、虾米及冬菇来代替金华火腿、咸蛋黄等加工食品，同样有助提升粽子的味道。
甜酱、辣酱、豉油及砂糖等酱料都是粽子的绝配，而酱料多半高油、高糖、高盐，从来都是减肥饮食的第一戒条，最好适量沾取，或是最好乾脆别点了，粽子本身就已经很够味!
糯米本身难消化，吃多易胀气，可以紫米、糙米取代，或以 2：1(糯米：蒟蒻米)的比例加入极低卡的蒟蒻米，不但健康还能降低整体热量;配以绿豆、腰豆、红豆、黄豆及眉豆材料，更可以增加膳食纤维，减低油腻感。
不论碱水粽或咸肉粽，都以糯米为主要成分，热量亦相约，如取代正餐也应以一件为上限，建议配上一碟烚菜及适量低脂肉类，以补充其膳食纤维和蛋白质不足，又可解油腻，刺激肠胃蠕动，帮助消化。
