二头肌即肱二头肌，它属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。那么二头肌的作用、保护方法、练习方法你都知道吗？还是一起看看下面这篇文章了解下吧！
二头肌在哪？
位置形态：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头，肌束平行排列，为双关节肌。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：长头穿过肩关节经结节间沟下行，于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
二头肌有什么用？
1、屈肘关节
当前臂处于旋前位时，能使其旋后，此外，还能协助屈肩关节。
2、近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节，屈和旋外。当前臂于旋外位时，该肌力量可充分用于屈肘；当前臂于中间位或旋内位时，用于屈肘的肌力依次减弱。
3、远固定收缩时，使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时，还可使前臂筋膜和肌间隔紧张，从而为前臂肌提供附加支撑结构。
二头肌拉伤怎么办？
1、冰敷
如果关节摸起来很烫，可以使用冰敷的方法。以10分钟冰敷，10分钟休息的方式交替。只要关节仍是热的，就不要用热敷。
2、冰热交替
假如急性肿痛减弱，且热已消除，就可以冰热敷交替的方法来治疗，即冰敷10分钟后热敷10分钟，如此反复地作。
3、饮食
饮食需要忌吃公鸡，牛肉和姜，西药慎用，不建议过多的活动。
4、手法治疗
方法：取坐位，医者站在侧位，先用拇指在其结节间沟处静压1分钟，然后由轻到重弹拨、揉推、顺压肱二头肌长头肌腱10分钟，每日1次。
5、急性期
急性期可采用局部痛点封闭、理疗、中药热敷外洗等治疗。用中药在25天左右就可以愈合，恢复正常。
二头肌疼痛是什么原因？
1、肌肉拉伤
肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。
2、运动过量
细胞做了过多的无氧呼吸，产生了乳酸，所以感觉到酸痛。
二头肌锻炼方法
1、胸前弯举
做法：开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。
要点：进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法：弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法：直立，两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃)，一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。
4、坐姿轮换弯举
做法：在椅上坐着，两手各拿着一铃进行轮换弯举。因为椅背的阻挡作用，让身体不便前后晃动，所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。
5、单臂斜板弯举
做法：一臂持铃，把肘关节固定到斜板上，另一臂撑住板面。接着持铃臂用力弯屈，让活动哑铃靠近胸部。
6、脚踩弹簧拉力器弯举
做法：开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。
7、反握引体向上
做法：反握单杠悬垂，用屈臂之力把身体往上拉引到喉部，反复进行。
要点：悬垂的时候，要伸直肘，拉引的时候要控制速度，别作爆发式用力。
呼吸：拉引的时候吸气，还原的时候呼气。
8、前臂绕环
做法：双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。
要点：以肘为轴，动作圆活。
二头肌怎么拉伸？
1、牵伸者利用一个水平面，例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背，也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 (或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2、从起始姿势开始，手向下压（即屈肩、屈肘），肽二头肌等长收缩附钟。
3、等长收缩之后，上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习，可能需要采用半跪到合适的姿势。
二头肌要练多久？
二头肌的练习成效是因人而异的。
因为每个人训练强度不一致，锻炼方法也不尽相同，加上饮食的不同，这些因素都是影响练习成效的原因。
小贴士：要更快的看到训练成效，那么就需要保证训练强度、平时饮食、休息时间等等问题。
二头肌几天练一次？
二头肌锻炼的时间需要看自己肌肉的状况，这个具体也可以询问专业人士。
新手注意事项：
1、进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
2、前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
