肱二头肌在上手臂的前侧群肌浅层,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突,长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌的作用肱二头肌有屈肩、屈肘及使前臂旋后的作用。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。
肱二头肌还有固定作用,近固定时,肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩肱二头肌关节处屈;;远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌有明显的肌电活动,当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动,所以,肱二头肌练习一般都是掌心向前握持器械。
肱二头肌锻炼方法方法一:
1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上,双脚打开比肩稍宽,双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹,调整好呼吸。
2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定,双臂向上弯举,掌心朝向面部,哑铃到达与肩等高的位置,停顿1 -2秒钟,匀速放下。
3、保持哑铃双手弯举姿势不变,转换为单臂交叉练习,右手紧握哑铃,自然垂于身体—侧,左手紧握哑铃,手臂向上弯举。
4、身体姿势保持不变,右手紧握哑铃向上弯举,左手紧握哑铃自然垂于身体侧,在动作力度进行到顶峰时,用眼睛来观察肌肉变化,让目标区域更加兴奋。
方法二:
1、双脚微微打开,身体保持直立,两眼平视前方,挺胸收腹,双手紧握哑铃,掌心相对,双臂自然垂于身体两侧。
2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举,掌心由身体内侧转向面部,右手手臂保持不变,哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟,匀速放下,在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。
3、动作和左手手臂上举相似,换成左手手臂保持不变,右手手臂上举,弯曲手臂肘关节夹角成90度,左右左右交替各为次。
方法三:
1、(正手)自然下蹲,小臂托放于平凳上,双手正握哑铃,掌心向下,双手自然下垂,上身松。
2、手向后发力伸手腕,停顿1 -2秒钟,然后放松还原。
3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。
4、发力时伸手腕,稍微停顿,然后还原放松。
方法四:哑铃锤式弯举
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
方法五:斜托杠铃弯举
1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
方法六:反握引体向上
1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
肱二头肌锻炼注意事项1、训练重量不宜过大
肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2、不宜锻炼过多
每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。
3、训练动作不宜过多降低恢复能力
与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力
建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。