过几天是“五一国际劳动节”，在祝读者节日快乐的同时，为大家献上此文。“五一”三天放假，我们希望您能走出家门，投入大自然的怀抱，积极地“休息”，同时注意营养，充分享受生活，过一个健康快乐的节日。
专家说道
范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。
游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣，既可增长见识、陶冶性情，又能锻炼身体、开阔心胸。“五一”三天假，你要是不安排最少一天的出游，那将多么的遗憾?然而，离开了家庭餐桌，路上该吃点什么呢?旅行中营养素的消耗肯定更大，不注意饮食怎么行呢?
■应携带面包、烧饼不需要加热的主食，再加新鲜水果及蔬菜
对于大部分人来说，旅游途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜、罐头、饼干和甜饮料。其中面包、饼干和方便面可以为人体供应能量，但是其中蛋白质含量较低，纤维少，维生素和矿物质也不足，方便面和饼干往往还有脂肪过高的问题。火腿肠中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，虽然含有一些蛋白质和脂肪，但维生素C和钙严重不足，罐头与之类似。茶鸡蛋中富含蛋白质和B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。咸菜和甜饮料自不必说，根本不是营养素的有效来源。
由此可见，旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素C、钙、铁和膳食纤维丰富的食物。建议仍然携带面
包、烧饼等不需要加热即可食用的主食，可以加上少许熟食肉类和茶蛋等作为配合。此外，再加上洗干净的新鲜水果，以及小番茄等蔬菜。如果肠胃娇气，则要避免在冷风中吃凉东西，也应避免食用黄油、油炸食品等难以消化的食品，避免产生腹痛腹泻问题。
■自制食品，别忘带上牛奶可及时补充体力
自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、三明治、汉堡包等。还可以配合一些携带方便的蔬菜、水果，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙拉酱拌一下;也可以做土豆泥、红薯泥等备好;还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉拌蔬菜，这样会让你在外旅行更添清爽口味和快乐心情。考虑到在路上的时间比较长，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。
如果不带肉蛋类，也不想让食物过于复杂，一个简单易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶类中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，既解饿，又解渴，容易消化，又可以边走边喝，随时补充体力，无需停下来休息，是旅行中的上好食品。带上几盒纸盒包装的纯牛奶，或者瓶装的酸奶，喝起来很方便。
■大量饮纯净水并不利于消除疲劳，应喝些饮料，吃新鲜水果
如果出汗比较多，还应当多带一些饮料。以低糖含少量蜂蜜的饮料补水效果最好，加入多种维生素的低糖饮料还有振奋精神的作用，很适合路上饮用。出汗多的人带一点运动饮料，可以及时补充矿物质，不出汗的人则无需饮用这类饮料。相比之下，大量饮用纯净水并不理想，出汗多时还容易造成矿物质的过度流失。正常糖分的甜饮料渗透压过高，补水效果也不够好，充气饮料会增加血液中的二氧化碳，不利于消除疲劳，故而最好不带这类饮料。如果可能的话，可以在中间喝些热茶，对消除疲劳有较好效果。旅游途中喝水可以排泄体内废物，弥补出汗的损失。有些人害怕上厕所麻烦而不肯喝水，对健康是不利的。
出游时最好的零食是新鲜水果，而不是什么巧克力。因为在外旅行时一日蔬菜难以保证，只能用水果来补充维生素C、钾和膳食纤维。运动之后吃些水果，有助促进食欲和消除疲劳，只是要在一小时之后吃，避免在大量出汗和极度疲惫的时候进食生冷食物，引起胃肠不适。水果罐头和果汁饮料不能代替鲜水果。
出游时，早餐质量往往难以保证，适当吃点坚果和水果干作为零食，如瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干等，可以提升早餐的营养品质。
自制简单旅游便餐：(用餐时配合水果食用)
自制汉堡包：头天晚上买来汉堡坯，在切开面上涂抹少许色拉酱，然后中间夹入黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出发时取出。
自制全麦三明治卷饼：全麦面粉加上10%的黄豆粉和少量奶粉，加水和少许盐摊成煎饼。饼上涂少许甜面酱，加上煎鸡蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。
