孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！
一、在家
*双腿抬高运动目的：促进下肢静脉回流；伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。
做法：
1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。
2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。
*盘腿伸张目的：锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。
做法：
1.盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。
2.轻轻将膝盖往下压。
*脊柱伸展运动目的：可减轻腰酸背痛。
做法：
1.平躺仰卧，双膝弯曲。
2.双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。
3.慢慢恢复原来姿势。
*骨盆摇摆运动目的：减轻腰酸背痛。
做法：
1.平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。
2.利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。
二、搭乘交通工具
*产道肌肉收缩运动目的：增加阴道与会阴部肌腱的弹性；可帮助减少阴道撕裂伤。
做法：
1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。
2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。
*腹部深呼吸目的：可减少生产时的疲劳；减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
做法：
1.闭口吸气，将空气运到腹腔。
2.腹部凸起，胸部不动。
3.再将气由口腔慢慢吐出。
三、在办公室
*腿部运动目：强韧骨盆肌肉；增加骨盆及阴部肌肉的弹性。
做法：
1.站在椅背后，手扶椅背。
2.先固定一脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。
*腰部运动目的：.减少腰部酸痛；增强腹压及会阴部弹性。
做法：
1.手扶椅背，慢慢吸气。
2.手臂用力，使身体重力集中于椅背。
3.脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。
4.慢慢吐气，手臂放松，脚还原。
四、运动的好处
1.减轻不适.控制体重老一辈的人，总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙，以免动了胎气。然而事实上，适度的运动不仅可以改善许多孕期不适，帮助孕妈咪控制体重增加。此外，运动可帮助肌肉放松，生产时能减少阵痛带来的疼痛，并增加产道肌肉的强韧性，使产程顺利。
2.随时可做，不需工具日常生活就能从事的运动，最大的优点就是方便性高。孕妈咪在做这些运动时，并不需要特别准备用具，所以不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空档，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？
贴心提醒
1.运动前先排空膀胱。
2.避免在饭前和饭后1小时做运动。
3.穿著宽松、透气的衣服。
4.选择硬板床或地板进行。
5.运动次数由少渐多，不要一下做太多、太累。
6.方法要正确，注意运动时的安全。
育儿今日热点——臀部大的女人好生娃？
